Dietetyczna Wielkanoc

Dietetyczna Wielkanoc

Dietetyczna Wielkanoc

Przed nami kolejne święta. Czas spędzony w gronie najbliższych i odpoczynku. Dla wielu również czas kolejnego wyzwania, żeby utrzymać swoją masę ciała i nie przytyć

Jak odchudzić zatem wielkanocne potrawy?

Daniom w większości towarzyszy majonez.

1 łyżeczka (10g) majonezu zawiera 107kcal i prawie 12g tłuszczu
1 łyżeczka majonezu light zawiera około 50 kcal i 5g tłuszczu

Rocznie przeciętny Polak zjada około 1,5kg majonezu;

- kaloryczność majonezu możesz obniżyć poprzez: stosowanie mieszanki majonezu z jogurtem w stosunku 1:1 lub serek homogenizowany z jajkiem i musztardą (przepis poniżej) jako dodatek do świątecznych jajek lub sałatki jarzynowej,

- zamiast majonezu użyj: farszu rybnego lub warzywnego - do jajek; sosu na bazie oliwy z oliwek lub jogurtu z ziołami - do sałatek,

Co jeszcze zamienić aby zjeść mniej kalorii?

- Zamiast sałatek na bazie ryżu lub makaronu przygotuj sałatki z świeżych wiosennych warzyw z oliwą i octem balsamicznym,

- Wybieraj chude wędliny. Zastąp tłustą wieprzową szynkę, baleron lub boczek - chudą polędwicą, pieczonym schabem lub polędwicę drobiową,

- Nie gotuj żurku na wywarze z białej kiełbaski. Ugotuj osobno żur i kiełbaskę – pozbędziesz się części tłuszczu znajdującego się w białej kiełbasie,

- W zamian za tłuste, smażone lub panierowane mięsa warto przygotuj mniej kalorycznego, ale równie pysznego pieczonego indyka lub pieczeń z innych chudszych mięs,

- Zamiast babki, mazurka lub makowca przygotuj mniej kaloryczny biszkopt z galaretką, owoce z jogurtem i orzechami, mus owocowy lub sernik,

- Po świątecznym posiłku wybierz się z rodziną na spacer lub rower, by spalić kalorie i odejść od stołu.

Dietetyczny majonez:

Składniki:
1 jajko, płaska łyżka musztardy,
3 łyżki serka homogenizowanego,
1 łyżeczka octu,
Przyprawy do smaku - sól i pieprz

Sposób przygotowania:
Jajko ugotować, wymieszać z pozostałymi składnikami i zmiksować.

100g dietetycznego majonezu ma tylko 90 kcal.

Przykładowe przepisy świąteczne

Schab pieczony ze śliwkami i morelami: 
1 kg schabu bez kości, 50g suszonych śliwek bez pestek, 50g moreli suszonych, ząbek czosnku, majeranek, sól, pieprz, 100ml czerwonego wina, 2 łyżeczki oliwy z oliwek.

Przygotowanie: śliwki zalać winem, odstawić na godzinę. Schab natrzeć solą, pieprzem, rozgniecionym czosnkiem i majerankiem, odstawić na godzinę. Ostrym nożem nakłuwać mięso, w powstałe otwory powkładać odsączone z wina śliwki i morele. Na oliwie zrumienić mięso ze wszystkich stron i przełożyć je do naczynia żaroodpornego. Podlać 2-3 łyżkami wody. Piec 1 godzinę w temperaturze 180 stopni C, pod przykryciem. Co jakiś czas podlewać sosem powstającym podczas pieczenia. Mięso podać na ciepło lub zimno pokrojone w plasterki. Udekorować liśćmi sałaty i żurawiną. 

Chlebek wielkanocny: 
1 szklanka otrębów, 2 szklanki mąki z pełnego przemiału, 1 szklanka mleka, 1/2 szklanki wody, drożdże 1/2 dużej paczki lub mała kostka, sól- płaska łyżeczka, majeranek 1/2 paczki, czosnek 1 duży lub 2 małe ząbki, szczypta cukru. 
 

Suche składniki wymieszać, majeranek rozetrzeć w rękach, dodać zmiażdżony czosnek, sól. Mleko z wodą ogrzać (nie zagotować) dodać cukier i drożdże po 5 minutach jak zaczną zwiększać swoją objętość dodać do suchych produktów. Wymieszać. Zostawić w misce na ok. 15 minut i jak wyrosną dodać olej. Wlać do keksówki wytłuszczonej i wysypanej mąką – na ok. 1/2 wysokości. Można posmarować chlebek jajem. Piec w temperaturze 180 stopni przez ok. 45 min. 

Twarożek z kiełkami rzodkiewki i słonecznika: 
25 dag białego sera, 15-20 dag jogurtu naturalnego, garść kiełków rzodkiewki, garść kiełków słonecznika, sól, pieprz. 
Mieszamy biały ser z jogurtem. Dodajemy kiełki. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Wiosenny bulion z młodymi warzywami: 
rosół z kury - 2 sztuki (kostka), młoda marchew - 3 sztuki, młoda pietruszka - 1 sztuka, młody por - 1 sztuka, młody groszek – 3 łyżki, zielona fasolka szparagowa – garść, makaron – 1/2 szklanki (suchego), posiekana natka pietruszki, pieprz.

Przygotować gorący wywar z kostek. Oskrobać marchewkę oraz pietruszkę i pokroić je w krążki. Dodać do gotującego się bulionu. Oczyścić pora, pokroić wzdłuż na cienkie paski i również wrzucić do bulionu. Opłukać pozostałe warzywa, po czym dorzucić je do zupy. Gotować je przez kilkanaście minut - do momentu, gdy staną się miękkie. Na koniec doprawić zupę pieprzem i podawać z makaronem oraz drobno posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z jabłka, rzeżuchy i pora:
1 mały por, 2 garście rzeżuchy, 1 jabłko, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sok z cytryny, ˝ łyżeczki cukru. Pora pokroić w krążki. Jabłko zetrzeć na tarce i skropić sokiem z cytryny. Dodać ściętą rzeżuchę. Jogurt wymieszać z cukrem i odrobiną soku z cytryny. Wszystkie składniki wymieszać.

Jajo faszerowane czerwoną pastą: 
Z 1/2 jaja ugotowanego na twardo wyjąć żółtko. Żółtko wymieszać na gładką masę z 1/2 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 1/2 łyżeczki tartego chrzanu, posiekanym szczypiorkiem, solą, pieprzem i suszoną bazylią. Pastą nadziać jajko, podawać na sałacie ozdobione rzeżuchą.

Sałatka warzywna [1 porcja]
po pół ugotowanych warzyw: marchewki, pietruszki, dużego ziemniaka, małe jabłko, ogórek kiszony, pół cebulki, łyżeczka majonezu light, 2 łyżki kukurydzy konserwowej/ groszku, sól, pieprz. Warzywa pokroić w drobną kostkę, wymieszać, doprawić.

Bitka wołowa [1 porcja]
Plaster chudego mięsa wołowego bez kości 120g, pół marchewki, pół pietruszki, pół cebuli, płaska łyżka mąki, suszony grzybek, przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, liść laurowy, ziele angielskie. Plaster mięsa zbić tłuczkiem do mięsa, posolić, popieprzyć, doprawić papryką, pozostawić na chwilę. W tym czasie warzywa pokroić w kostkę. Mięso obtoczyć w mące i zarumienić na patelni posmarowanej oliwą. Warzywa wrzucić na patelnię, podlać niewielką ilością wody, dodać paprykę, grzybka, przyprawy do smaku (sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy). Dusić powoli aż składniki będą miękkie.

Ciasteczka owsiane o nutce smakowej jabłka (ok. 100 sztuk)
Składniki: 1 szklanka płatków owsianych,1 szklanka otrębów pszennych,1 szklanka rodzynek, 1 szklanka mąki, 1 jajko,1 szklanka soku jabłkowego(może być woda), 1/4 szklanki oleju,1łyżeczka proszku do pieczenia, cynamon.

Wymieszać płatki, mąkę, otręby, rodzynki i proszek do pieczenia oraz cynamon. Jajko zmiksować z sokiem jabłkowym i olejem. Wlać do suchych produktów i wymieszać. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, formować łyżką nieduże placuszki. Piec w temp. 200*C ok. 10min.

5 sztuk ok. 100 kcal
5 sztuk ciastek Jeżyki ok. 360 kcal

Sernik zebra
800g twarogu o obniżonej zawartości tłuszczu (np. 4%)-może też być twaróg chudy
1 laska wanilii (kilka kropel olejku waniliowego), 
6 jajek, 
5 łyżek ksylitolu, 
łyżeczka zmielonych orzechów do posypania formy, 
tłuszcz do posmarowania 
formy, 
3 łyżeczki kakao. 

Serek przełożyć do miski, dodać żółtka i ksylitol i zmiksować. Formę posmarować tłuszczem i posypać mielonymi orzechami. Masę serową podzielić na pół i do jednej dosypać kakao. Rozgrzać piekarnik. Ubić białka na sztywną pianę. Połowę dodać do masy białej a połowę do masy ciemnej. Wymieszać osobno obie masy. Chochelką nakładać łyżkę ciemnej masy na środek formy, potem białą łyżkę na środek formy, potem ciemną, białą, ciemną, białą. Włożyć do piekarnika i piec w temperaturze 180 st. C.

Ciasto marchewkowe
4 jajka
1 szklanka cukru
Cukier waniliowy
Po 2 łyżeczki sody oczyszczonej, proszku do pieczenia i cynamonu
2 szklanki mąki razowej
Szklanka tartej marchewki
Pół szklanki oleju
Marchewkę obieramy i ścieramy na drobnych oczkach . Mąkę ucieramy z olejem,dodajemy jajka. Miksujemy do białości. Dodajemy następnie marchewkę, sodę, cukry, cynamon i mieszamy dokładnie. Można dodać posiekane orzechy. Piec około 1 godziny w 180 st. C.