Jak nie przytyć podczas Świąt?

Jak nie przytyć podczas Świąt?

Zalecenia:

- rezygnuj z dodatków typu ziemniaki, kluski, sos, czy pieczywo, co pozwoli na zaoszczędzenie wielu kilokalorii;

- nakładaj małe porcje, jedz regularnie- co 3 godziny;

- wybierz się na spacer - ruszaj się;

- ograniczaj słodycze do 1 porcji dziennie w okresie świątecznym - może to być kilka sztuk małych pierniczków, ciasteczek lub mały kawałek ciasta;

Poniższa tabela pokazuje jak w prosty sposób uczynić potrawy zdrowszymi i zarazem mniej kalorycznymi:

Tradycyjnie

Wersja “fit”

Śmietana (łyżka 18%tł – 46 kcal, majonez (łyżka 166 kcal)

Jogurt naturalny (łyżka 15 kcal)/ grecki (łyżka 29 kcal)

Masło, smalec, margaryna – tłuszcze nasycone, trans w margarynie

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy – prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe

Cukier biały

stewia, ksylitol, erytrol - naturalne słodziki

Mąka pszenna

Przynajmniej częściowo można zamienić na mąkę pełnoziarnistą lub żytnią – więcej błonnika i witamin

Barszcz (ok. 230 kcal/porcja)

Nie dosładzaj. Więcej barszczu niż uszek 

Zupa grzybowa (ok. 100 kcal/1 porcja)

Zrezygnuj z zasmażki (1 łyżka mąki ok. 41 kcal)

Podsmażane pierogi z cebulką
(1 łyżka oliwy/oleju ma ok. 90 kcal)

Pierogi gotowane

Smażona ryba w panierce (ok. 300 kcal w porcji)

Ryba pieczona w ziołach lub migdałach z piekarnika (ok. 150 kcal/ 1 porcja)

Śledzie

Nie zalewaj ich olejem tylko jogurtem naturalny lub greckim, a zaoszczędzisz blisko 100 kcal

Grzyby suszone

Zamień częściowo pieczarkami, a danie będzie lżej strawne

Tradycyjne kotlety schabowe

Schab pieczony bez tłuszczu, we własnym sosie i przyprawach (zaoszczędzisz ok. 150 kcal)

Sosy obiadowe

Najlepiej ich unikać lub bazować na jogurcie naturalnym

Ciasta, pierniki, ciasteczka.

Daj połowę mniej cukru niż w przepisie, zamiast lukru posyp cukrem pudrem, dodaj mniej bakalii i orzechów niż w przepisie – są bardzo kaloryczne. Polecane: drożdżowe, piernik, biszkopt z galaretką i świeżymi owocami.

Słodkie napoje, soki, słodzona kawa, herbaty

Woda lub kompotu z suszu

 

Karp pieczony z pieczarkami (5 dużych porcji)

Składniki: 1 kg karpia (3 małe lub dwa duże filety), 1 cebula, 8 pieczarek (150 g), 8 małych ziemniaków, 2 łyżeczki masła, 1 łyżka soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, pieprz, sól, czosnek w proszku do smaku

Rybę oczyścić, umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny, posolić i popieprzyć oraz oprószyć czosnkiem. Ułożyć w naczyniu wysmarowanym masłem. Obłożyć drobno posiekaną cebulą i pieczarkami pokrojonymi w plastry. Na około ułożyć obrane pokrojone w plastry małe ziemniaki. Posolić warzywa i włożyć wszystko do gorącego piekarnika (200*C). Piec około 40 minut, polewać sosem. Po wyjęciu posypać natką.

1 porcja ok. 295 kcal / 1 porcja karpia panierowanego smażonego (200g) ok. 570 kcal

Świąteczne pierniczki (ok. 80 sztuk)

Składniki: 100 g mąki żytniej razowej, 100 g mąki pełnoziarnistej, 130 g mąki pszennej typ 650, 35 g cukru trzcinowego nierafinowanego, 20 kropli Stevii, 100 g masła, 1 jajko, 4 łyżki syropu z agawy (lub miodu), 1 łyżeczka cynamonu, 2 łyżeczki przyprawy do piernika, 1 łyżeczka sody, szczypta soli

W garnuszku podgrzewamy masło, syrop z agawy, cukier. Często mieszamy, następnie zdejmujemy z ognia i odstawiamy do wystudzenia. Do miski przesiewamy mąki, mieszamy z sodą, solą, cynamonem i przyprawą do piernika. Do suchych składników wlewamy mokre, wbijamy jajko. Zagniatamy ciasto. Rozwałkujemy na grubość 0,5-1 cm. Wycinamy kształty foremkami. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawiamy do piekarnika, rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy, aż zaczną się rumienić - około 7 minut.

1 porcja 3 sztuki ok. 85 kcal / 3 pierniczki w polewie czekoladowej z nadzieniem ok. 140 kcal

Sernik z brzoskwiniami (na ok. 8 porcji)

Składniki: serek homogenizowany waniliowy 400g, 20 małych okrągłych biszkoptów, 3/4 puszki brzoskwiń w lekkim syropie, 5 łyżek żelatyny,10 pokruszonych pastylek słodziku

Tortownicę (ok.20 cm) wyłożyć ok. 15 biszkoptami. 5 biszkoptów zetrzeć na tarce o cienkich oczkach i powstałym proszkiem wypełnić puste przestrzenie w biszkoptowym spodzie. Żelatynę zalać 3 łyżkami wody, aby napęczniała. Następnie dodać 4 łyżki gorącej wody i mieszaj do rozpuszczenia żelatyny. Brzoskwinie odcedzić i pokroić na kawałki. Serek homogenizowany ubić mikserem i połączyć z 3/4 roztworu żelatynowego. Dodać słodzik i pokrojone brzoskwinie (parę odstawić na wierzch). Masę przelać na spód biszkoptowy i wstawić tortownicę do lodówki, aby masa stężała. Syrop z brzoskwiń połączyć z pozostałą żelatyną. Na stężałej masie serowej ułożyć pozostałe brzoskwinie i zalać tężejącą galaretką z syropu. Wstawić do lodówki.

1 porcja ok. 148 kcal / 1 porcja tradycyjnego sernika z brzoskwiniami ok. 442 kcal

Razowe pierogi z kapustą i grzybami [ok. 30 sztuk]

Ciasto: 250g mąki żytniej, typ 1850, 100g mąki żytniej typ 720, 220g bardzo ciepłej wody, 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Farsz: 500g kapusty kiszonej, 30g suszonych grzybów, 1 duża cebula, 3 listki laurowe, 4-5 kulek ziela angielskiego, pieprz, kminek, 10g masła klarowanego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek.

Farsz: Kapustę zalewamy wodą, dodajemy listki laurowe oraz ziele, gotujemy pod przykryciem na małym ogniu około 1,5 godziny, aż zmięknie. Grzyby zalewamy wrzątkiem, następnie również gotujemy około 40 minut na małym ogniu. Po ugotowaniu kapustę i grzyby odcedzić, drobno posiekać. Cebulę kroimy w kosteczkę i podsmażamy na maśle, następnie łączymy z kapustą, grzybami, oliwą i doprawiamy do smaku pieprzem oraz mielonym kminkiem. Farsz odstawiamy do całkowitego ostygnięcia, najlepiej przechować do rana w lodówce. Ciasto: Mąki, bardzo ciepłą (ale nie gorącą) wodę oraz odrobinę oliwy łączymy i zagniatamy ciasto. Ciasto z mąki razowej potrzebuje więcej wody i jest innej konsystencji niż zwykłe. Przygotowane ciasto rozwałkowujemy cienko na stolnicy podsypanej mąką (pamiętajmy, że razowe ciasto łatwiej się rwie i jest lepkie). Szklanką wykrawamy okręgi, nakładamy farsz i zlepiamy tak jak lubimy. Gotowe pierogi układamy na ściereczce, gotujemy kilka minut lub podgotowujemy do zamrożenia.

1 porcja 5 pierogów 200g ma 300 kcal / porcja 200g tradycyjnych pierogów podanych z cebulką 430 kcal