Jak zdrowo i smacznie grillować

Jak zdrowo i smacznie grillować

Sezon grillowi czas zacząć! Ale co grillować, żeby było zdrowo ale również smacznie? Nie jest to nic trudnego- wystarczy zastosować kilka zamienników w naszym stałym ogrodowym menu i spokojnie możemy celebrować czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi przy gęsto zastawionym stole:

-> wybieraj chude gatunki mięs bez skóry, np. pierś z kurczaka, udko, chude partie wieprzowiny lub wołowiny (polędwica), unikaj tłustych kiełbas i tłustej wieprzowiny np. karkówki czy łopatki,

  • grillowana karkówka (porcja ok.60 g) – 233 kcal

  • grillowana kiełbasa śląska – ok. 210 kcal

  • porcja grillowanych warzyw – ok. 80 kcal

  • grillowana pierś z kurczaka (porcja ok 80g) – 92 kcal

 

KOLOROWE SZASZŁYKI- PORCJA 160 kcal

  • 2 piersi z kurczaka

  • 1 cukinia

  • 3 papryki kolorowe

  • 2 cebule

  • zioła lub przyprawa do kurczaka

Kurczaka zamarynuj w przyprawach i oliwie z oliwek. Warzywa pokrój w płaskie kawałki, tak aby można było nabić je blisko siebie. Nadziewaj naprzemiennie warzywa na patyczek do grillowanie. Piecz na grillu co chwilę obracając.

-> wypróbuj ryby lub owoce morze z grilla,

PSTRĄG Z WARZYWAMI- PORCJA 160 kcal

  • filety z pstrąga(400 g)

  • opakowanie pomidorów koktajlowych (250 g)

  • 10 szt. czarnych oliwek

  • szalotka

  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

  • sok z połowy cytryny, świeże liście bazylii

  • świeże gałązki tymianku

  • świeżo zmielony pieprz, sól morska

Folia aluminiowa: 4 kawałki

Pokrój pomidorki na połówki bądź ćwiartki. Poszatkuj oliwki, szalotkę i zioła. Wymieszaj warzywa z ziołami, solą, pieprzem i oliwą. Na folii układaj kawałki fileta, oprósz solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzchu ułóż warzywa. Zawiń folię i grilluj na ruszcie około 8-10 minut.

SAŁATKA Z GRILLOWANYM ŁOSOSIEM I MANGO- PORCJA 230 kcal

  • 90 g świeżego fileta z łososia

  • pół małego mango 80 g

  • pomidor 150 g

  • dwie garście mieszanki sałat

  • garść listków mięty

  • sok z 1 limonki

  • łyżeczka oliwy 5 g

  • sól, pieprz, trochę ziarenek kolendry

Łososia skrop sokiem z limonki (większą częśc soku zostaw do przygotowania dressingu), dopraw solą i pieprzem i podpiecz na grillu. Gdy łosoś będzie już gotowy, ostudź go, a w tym czasie przygotuj dressing z soku z limonki, łyżeczki oliwy i łyżki wody. Dodaj sól, pieprz i rozgniecione w moździerzu ziarenka kolendry oraz posiekane listki mięty. Obierz pomidora, połowę mango i pokrój je w kostkę (pomidora możesz w półksiężyce). Na talerzu ułóż sałatę, pomidory, na nie połóż kawałki łososia. Polej wszystko dressingiem i dodaj mango.
 

-> zawsze zawijaj dania w folię aluminiową lub układaj je na tackach- unikniesz wtedy związków rakotwórczych (nitrozoamin) tworzących się w wysokiej temperaturze i dymie,

-> do potraw z grilla przygotuj sobie różnego rodzaju lekkie sałatki i surówki – pamiętaj jednak, że łyżka dodanej oliwy lub oleju to już 100kcal,

MARYNOWANE WARZYWA Z GRILLA – 2 porcje po 80 kcal

  • 4 pomidorki koktailowe 100 g

  • 1 mała cukinia lub bakłażan 300 g

  • 1 mała papryka 150 g

  • łyżeczka oliwy 3 g

  • sok z połowy cytryny

  • ząbek czosnku

  • garść świeżych ziół – tymianku, bazylii, rozmarynu (zioła można zastąpić suszonymi)

  • sól, pieprz

Przygotuj marynatę z ziół, czosnku, oliwy, soku z cytryny, soli pieprzu i wody. Marynata powinna być na tyle gęsta, aby nie spłynęła całkowicie z warzyw. Cukinię pokrój w plastry, paprykę przekrój wzdłuż na paski, posmaruj warzywa marynatą i odstaw na godzinę. Piecz na grillu na tacce, najlepiej pod przykryciem.

W ten sposób możesz przygotować również inne warzywa np. brokuły, kalafior…

-> wybieraj owoce zamiast słodkich przekąsek

-> zamiast słonych przekąsek postaw na stole talerz kolorowych pokrojonych w słupki warzyw typu marchewka, kalarepka, seler naciowy, papryka, ogórek, a do tego przygotuj dip czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego i czosnku,

-> staraj się unikać kolorowych soków i napojów. Świetnie sprawdzi się woda z cytrusami lub żurawiną i świeżą miętą,

Udanego grillowania.