Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatków

Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatków

Okres dojrzewania to czas szybkiego wzrostu i rozwoju. To również czas mający znaczenie dla osiągnięcia wzorców praktykowanych przez kolejne lata. Odpowiednio zbilansowana dieta jest więc ważna, by nastolatek prawidłowo się rozwijał i był zdrowy zarówno w okresie młodości, jak i w wieku dorosłym.

Okres dorastania a dieta

W okresie dorastania, a więc między 10 a 15 rokiem życia, wzrasta zapotrzebowanie na ilość kalorii oraz składników odżywczych. Dzienne zapotrzebowanie dla dziewczynek wynosi około 2200 kalorii, dla chłopców 2500-2900 kalorii. Nie bez znaczenie pozostaje jednak to, co zostanie im zaproponowane do jedzenia.

Około 15-20% kalorii stanowić powinno białko budujące komórki organizmu. Możemy je dostarczyć serwując swojemu nastolatkowi: chude mięso, ryby, drób, orzechy, rośliny strączkowe oraz jaja.

30% kalorii powinno być zarezerwowane dla tłuszczy będących źródłem energii i umożliwiających wchłanianie niektórych witamin. Dostarczymy je sięgając po oleje roślinne i oliwę, masło, śmietanę, sery, ryby oraz mięso. Ostrożnie należy traktować tłuszcze trans znajdujące się w ciastkach, przekąskach czy smażonych potrawach. Z nich warto zrezygnować na rzecz produktów wyżej wymienionych.

Dieta nastolatków powinna być bogata w wapń budujący wciąż jeszcze rosnące kości. Dzienna porcja wapnia wynosić powinna około 1300 mg, co odpowiada trzem porcjom nabiału. Pamiętajmy więc o tym, by nasze nastoletnie dziecko zjadło każdego dnia jogurt, wypiło mleko oraz zjadło porcję twarogu, najlepiej z warzywami.

Aby młody organizm funkcjonował prawidłowo powinien otrzymywać nie tylko białko i tłuszcz, ale także witaminy oraz sole mineralne.

Wchłanianiu wapnia sprzyja witamina D, która jest ważna dla rozwoju młodego organizmu. Ze względu na to, iż witaminy nie są magazynowane w organizmie, dostarczajmy ją każdego dnia w postaci suplementów czy składników ją zawierających. Witaminę D znajdziemy w rybach morskich, żółtkach jaj, żółtym serze oraz krowim mleku.

Pamiętajmy też o produktach zawierających żelazo. Jego niedobór prowadzi do anemii. Aby jej zapobiec serwujmy swoim nastolatkom dania zawierające zielone warzywa, mięso czy płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem. W trosce o prawidłowy poziom energii proponujmy naszym dzieciom produkty zawierające witaminę B. Znajdziemy ją między innymi w jajach, płatkach owsianych, rybach, pełnoziarnistym pieczywie, szpinaku, marchwi, kapuście, orzechach.

Jadłospis nastolatka

Każdy, bez względu na wiek, powinien jeść regularnie. Każdego dnia spożywać powinniśmy 5 posiłków: pierwsze i drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolację.

Pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Każdy nastolatek nie powinien wyjść z domu bez jego zjedzenia. Śniadanie powinno dostarczyć mu cennych składników, które zapewnią mu prawidłową pracę mózgu oraz dostarczą solidną porcję energii potrzebnej każdemu od samego rana. Pierwsze śniadanie nastolatka powinno dlatego składać się z porcji nabiału, pełnoziarnistego pieczywa lub płatków zbożowych oraz szklanki soku owocowego.

Odpowiednią propozycją na pierwsze śniadanie będzie zatem:

  • musli z mlekiem,

  • kanapka z twarożkiem, szczypiorkiem, pomidorem lub ogórkiem,

  • kanapka z wędliną oraz warzywami.

Na drugie śniadanie, często spożywane w szkole, dziecko powinno zjeść kanapkę z wędliną, serem i warzywami (rzodkiewką, sałatą, kiełkami, ogórkiem) a także owoc (banana, jabłko, gruszkę, brzoskwinię). W formie przekąski zaproponować możemy nastolatkowi porcję orzechów, które wspomogą pracę mózgu.

Obiad nastolatka powinien dostarczyć mu solidnej porcji białka, tłuszczu oraz witamin. Warto, aby ten rodzaj posiłku był urozmaicony i bogaty w cenne wartości odżywcze. Zadbać warto, aby obiad był ciepły i wartościowy. Niech zatem dziecko nie zje na obiad hamburgera, ale danie, które zagwarantuje mu prawidłowy rozwój młodego organizmu.

Kolejne dwa posiłki powinny być mniejsze i lżejsze. Od tego czasu organizm powinien otrzymywać lekkie dania. Podwieczorek powinien mieć formę małokalorycznej przekąski natomiast kolacja powinna być zjedzona co najmniej dwie godziny przed zaśnięciem.

Zadbajmy też, aby dieta nastolatka była nie tylko wartościowa, ale i zróżnicowana. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że młody organizm naszego dziecka rozwija się prawidłowo.

To, co jemy ma wpływ na nasze samopoczucie, a więc kondycję fizyczną i psychiczną. Nastolatki spędzają wiele czasu na nauce. Aby ich mózg funkcjonował prawidłowo musi się dobrze odżywiać. Porzućmy więc fast foody a wprowadźmy do jadłospisu zdrowe dania i przekąski. Zdrowe nawyki żywieniowe praktykowane od najmłodszych lat przełożą się na dobrą kondycję w dorosłym życiu. A któremu rodzicowi na tym nie zależy?